Halo, kembali lagi dengan saya, dan memang saya kembali agak jarang menulis saat ini karena awal tahun sudah mulai banyak pekerjaan utama yang harus dikerjakan. Saat ini, saya memiliki hobi untuk membahas salah satu jenis diet yang cukup menarik untuk dibahas karena tujuan utama dari diet ini adalah untuk menurunkan berat badan.
Lalu, ini menarik perhatian dan menggelitiki rasa penasaran saya untuk membahas mengenai apa itu Mengosongkan Pencernaan (IF) dan apakah benar bisa menurunkan berat badan. Saya saat ini sedang menjalani diet untuk mengurangi asupan gula dengan membatasi minuman dan makanan yang manis. Sekitar 5 bulan yang lalu, berat badan saya berkurang dari 89 kg menjadi 83 kg dan sekarang masih bertahan di 83 kg.
Oke, mari kita mulai pembahasan tentang Berpuasa Diselang-Seling.
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermiten tidak makan atau Intermittent fasting adalah cara makan yang mengatur siklus antara periode makan dan tidak makan. Berbeda dengan diet konvensional yang membatasi jenis makanan tertentu, IF lebih fokus pada kapan waktunya kita mulai makan lagi. Nah, untuk IF ini sendiri ada beberapa metode populer, di antaranya:
16/8: Anda berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam setiap hari.5:2: Anda makan normal(selama lima hari dalam seminggu) dan membatasi kalori(hingga 500-600) selama dua hari.Setuju makan-Stop- makan: Anda melakukan puasa total selama 24 jam satu atau dua kali seminggu.
Sebanyak informasi, istilah “jendela waktu” dalam konteks IF mengacu pada periode tertentu dalam sehari di mana seseorang diperbolehkan untuk makan. Misalnya, dalam metode 16/8, jendela waktu makan adalah selama 8 jam, dan selama sisa 16 jam, kita berpuasa tanpa mengonsumsi makanan. Dengan kata lain, jendela waktu adalah waktu terbatas di mana asupan kalori dilakukan, yang membantu mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi dan mendukung proses metabolisme tubuh. Jadi, selama periode 8 jam pertama ini lah kita bisa mengonsumsi makanan, namun setelah 8 jam ini berakhir, kita harus berpuasa selama 16 jam.
Tujuan utama dari Diet Intensitas Fasting seringkali diasosiasikan dengan menurunkan berat badan, meskipun manfaatnya melampaui itu. Banyak penelitian menunjukkan bahwa IF dapat meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi peradangan, dan memperbaiki kesehatan jantung. IF juga dikenal dapat memicu proses autofagi, di mana sel-sel tubuh membersihkan diri dari komponen yang rusak, yang berkontribusi pada penuaan yang lebih lambat dan pengurangan risiko penyakit kronis.
Tujuan Utama Intermittent Fasting
Meskipun penurunan berat badan adalah salah satu manfaat terkemuka dari IF, tujuan utamanya benar-benar lebih ke arah perbaikan kesehatan metabolik secara menyeluruh. Beberapa tujuan pokok dari IF meliputi:
Meningkatkan Sensitivitas Insulin: * IF membantu mengurangi resistensi insulin, yang dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Ketika sensitivitas insulin meningkat, tubuh lebih efektif dalam mengelola glukosa darah, yang juga dapat mencegah lonjakan gula darah yang berbahaya. Istilah resistensi dan sensitivitas insulin sudah saya bahas di artikel sebelumnya ya. Intermittent Fasting dan Autoimun Memperbaiki Fungsi Otak: Puasa telah dikaitkan dengan peningkatan hormon otak seperti BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), yang mendukung pertumbuhan neuron (sel saraf) baru. Ini dapat membantu melindungi otak dari penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson. Mengurangi Peradangan: Puasa dapat membantu mengurangi marker peradangan dalam tubuh, yang berkontribusi pada banyak penyakit kronis. Peradangan kronis sering dikaitkan dengan penyakit jantung, kanker, dan gangguan autoimun. Intermittent Fasting vs. Pembatasan Asupan Gula Harian
Penurunan berat badan yang efektif sering kali membutuhkan defisit kalori, yang bisa dicapai dengan baik baik melalui IF maupun pembatasan jumlah asupan gula. Namun, bagaimana efektivitas kedua metode tersebut dibandingkan?
Fasting Cair: Dengan mengukur kronometer waktu makan, IF secara alami membantu mengurangi asupan kalori tanpa perlu melakukan perhitungan kalori yang dikonsumsi. Banyak orang menemukan bahwa mereka makan lebih sedikit secara keseluruhan karena jadwal waktu makan yang lebih terbatas. Fasting juga memungkinkan tubuh untuk menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber energi selama periode puasa, yang dapat mempercepat proses penurunan berat badan.
Pembatasan Gula: Mengurangi asupan gula sehari-hari dapat mengurangi konsumsi kalori dan mencegah lonjakan insulin yang sering dikaitkan dengan penyimpanan lemak. Makanan dan minuman manis biasanya tinggi kalori namun rendah nutrisi, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi berlebihan. Mengurangi gula juga dapat membantu menghindari penumpukan lemak visceral, yang berbahaya bagi organ dalam.
Studi menunjukkan bahwa IF dan perlindungan gula keduanya efektif dalam menurunkan berat badan, tetapi berpuasa intermiten mungkin lebih mudah diikuti bagi mereka yang kesulitan dengan kontrol kalori harian. Selain itu, berpuasa intermiten memberikan manfaat tambahan seperti perbaikan metabolisme yang mungkin tidak diperoleh hanya dengan mengurangi konsumsi gula. Selain itu, IF dapat membantu mengontrol nafsu makan dengan mengatur hormon yang terlibat dalam rasa lapar dan kenyang, seperti ghrelin dan leptin.
Evaluasi Manning Fasting idealnyateringginya dalam Menurunkan Berat Badan
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa IF dapat menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Annual Review of Nutrition menemukan bahwa IF dapat menurunkan berat badan sebanyak 3-8% dalam 3-24 minggu. Ini sebanding dengan hasil diet kalori rendah yang lebih tradisional.
Penelitian lain menunjukkan bahwa IF dapat membantu mempertahankan berat otot saat menjalani diet rendah kalori, yang sering hilang saat melakukan program penurunan berat badan. Ini penting karena mempertahankan otot membantu menjaga metabolisme tetap tinggi, yang mendukung strategi penurunan berat badan yang lebih berkelanjutan.
Jika seseorang mengonsumsi makanan tinggi kalori dan rendah nutrisi melalui jendela makan, penurunan berat badan mungkin tidak maksimal. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang tetap menjadi kunci.
Tapi perlu dicatat bahwa keberhasilan IF dalam menurunkan berat badan juga tergantung pada jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi selama periode makan. Selain itu, doa harusnya tidak bergantung pada tujuan menurunkan berat badan. Mengapa? Biasanya, apabila kita berdoa dengan tujuan menurunkan berat badan, hasilnya tidak mungkin menurun.
Bahkan, terkadang ketika kita ingin menurunkan berat badan, kita sudah melalui kekurangan kalori melalui metode penurunan konsumsi kalori dan menghemat gula, mempraktikkan olahraga, tapi berat badannya malah meningkat. Nyata, berat badan kita itu bisa meningkat dan menurun, dipengaruhi oleh banyak massa lemak dan massa otot yang ada dalam tubuh.
Kenaikan berat badan akibat pola hidup yang sehat, itu bisa dikarenakan meningkatnya massa otot dalam tubuh. Manfaat hidup sehat adalah badan yang kuat dan bentuk tubuh yang ideal. Terkadang, tubuh yang sehat dan kuat belum tentu berarti memiliki berat badan yang ideal. Banyak orang yang ingin memiliki tubuh yang gesit biasanya memiliki berat badan di atas dari standar indeks massa tubuh (BMI).
Intinya, kalau fokusnya ingin menurunkan berat badan saja, ketika berat badan kita naik, berarti gagal ya. Nah, kalau begitu, harus memperbaiki pola pikir kita, bahwa melakukan diet sehat dan olahraga bertujuan untuk memiliki badan yang sehat dan bugar. Jika berat badan turun dan tubuh yang ideal adalah bonusnya.
Strategi Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
Anda sedang mencari tips untuk menurunkan berat badan? Berikut adalah beberapa strategi efektif yang bisa Anda coba:
1. Makan lebih sedikit: Anda harus mengurangi konsumsi kalori agar tubuh mendapatkan kalori yang dibutuhkan, tidak berlebihan.
2. Naik Turun: Berolahraga dapat membantu tubuh mengeras otot-otot Anda dan membakar lemak, sehingga berat tubuh akan berkurang.
3. Kosemtikan Diet: Perhatikan komposisi makanan Anda dan tidaklah berlebihan, hindari makanan yang tambahkan penyusun nutrisi tambahan seperti gula, garam, dan tambahan rasa lainnya.
4. Minum Air: Anda harus meneruskan asupan air dalam tubuh sekitar 8 gelas. Air membantu menghilangkan kotoran di dalam tubuh hingga ke lambung.
Tentu, saya akan memberikan beberapa strategi yang dapat digabungkan saat menggunakan If-Then statement.
Kombinasi Pengelolaan Nafsu Makan Berantai (Intermittent Fasting) dan Makan Seimbang: Menggabungkan IF dengan makanan yang seimbang, kaya sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh dapat meningkatkan efektivitas penurunan berat badan. Menghindari makanan siap saji dan tinggi gula dapat membantu memaksimalkan hasil.
Mengurangi Asupan Gula: Membatasi mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula merupakan langkah penting untuk mengurangi kalori tanpa kehilangan nutrisi penting. Ini juga membantu mencegah lonjakan gula darah dan insulin, yang dapat memicu penyimpanan lemak di dalam tubuh.
Aktivitas Fisik Teratur: Menambahkan latihan fisik seperti berjalan, berlari, atau latihan beban dapat mengoptimalkan pemecahan kalori dan mempercepat penurunan berat badan. Latihan kekuatan juga membantu melestarikan massa otot selama penurunan berat badan.
Hidrasi yang Baik: Minum air yang cukup membantu mengatur rasa lapar dan meningkatkan metabolisme. Sering kali, rasa haus dapat dipahami seperti rasa lapar, jadi menjaga hidrasi dapat mencegah asupan kalori yang tidak perlu.
Manajemen Stres: Stres dapat menyebabkan makan emosional dan meningkatkan berat badan. Mengelola stres melalui teknik relaksasi seperti contohnya meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk makan terlalu banyak.
Besar Tidur yang Cukup: Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, seperti leptin dan ghrelin, sehingga meningkatkan risiko peningkatan berat badan. Membuat tidur yang cukup dan berkualitas dapat mendukung usaha menurunkan berat badan.
Kesimpulan
Fasting Intermiten merupakan suatu metode efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Metaboliknya. Meskipun menurunkan berat badan adalah salah satu tujuan utamanya, keuntungannya mencakup peningkatan sensitivitas insulin, pengurangan peradangan, perbaikan fungsi otak, dan bahkan dapat memperpanjang usia. Lebih fleksibel dan mungkin lebih mudah diikuti oleh kita Dibandingkan dengan pembatasan konsumsi gula harian. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, menggabungkan Fasting Intermiten dengan makanan seimbang, berolahraga, mengelola stres, dan tidur yang cukup merupakan kunci untuk menurunkan berat badan secara bertahan.
Daftar Pustaka
Patterson, R. E., dan lain-lain. (2015). “Makanan Berantai dan Kesehatan Metabolik Manusia.” Tahunan Reviu Nutrisi.Mattson, M. P., dan lain-lain. (2017). “Dampak Fasting Berantai pada Kesehatan dan Proses Penyakit.” Buletin Penelitian Lanjut Usia.Templeman, I., dan lain-lain. (2019). “Fasting Berantai, Energi Perputaran dan Hasil Kesehatan yang Berhubungan dengan Orang Dewasa: Meta-Analisis Sitematis dan Komprehensif.” Klinis Gizi.Sutton, E. F., dan lain-lain. (2018). “Waktu Berhenti Pertama Makan yang Dipercepat Memperbaiki Sensitifitas Insulin, Tekanan Darah, dan Stres Oksidatif Bahkan Tanpa Pengurangan Berat Badan pada Pria dengan Prediabetes.” Fisiologi Kedewasaan.Selanjutnya, M. N., & Howell, A. (2017). “Potensi Manfaat dan Kerusakan Fasting Energi dan Menyesuaikan Fasting Gizi.” Praktik Penelitian Obesitas.Longo, V. D., & Panda, S. (2016). “Bereks.”
(Fasting, Rangsangan Jam, dan Kendali Makanan – Waktu Terbatas dalam Kesehatan Lestari yang Konstan.” Fisiologi Kedewasaan.
Leave a Reply